İçindekiler
Yüksek Besin Değerleri İçerir
Nohut mükemmel bir besin kaynağıdır. 28 gram nohutta 46 kalori bulunur. Bu kalorilerin yaklaşık %67’si karbonhidrat, geri kalanı protein ve az miktarda yağdan oluşur. Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda lif ve protein kaynağıdır.
28 gram (1 porsiyon) nohutta bulunan besin değerleri:
- Kalori: 46
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: Tavsiye edilen günlük miktarın (TEGM) % 12’si
- Demir: (TEGM) % 4’ü
- Fosfor: (TEGM) % 5’i
- Bakır: (TEGM) % 5’i
- Manganez: (TEGM) % 14’ü
İştah Kontrolü Sağlar
Nohutta bulunan protein ve lif, sindirimi yavaşlatma amacıyla sinerjik çalışır. Bu yapı doygunluğu arttırmaya yardımcı olur. Ek olarak, protein vücuttaki iştah azaltıcı hormon seviyelerini de artırabilir.
Yapılan bir çalışmada, iki ayrı yemek tüketen 12 kadının iştah ve kalori alımı karşılaştırıldı. Yemeklerden önce bir fincan (200 gram) nohut tüketen grubun, yemekten önce iki dilim beyaz ekmek tüketenlere oranla iştah ve kalori alımında önemli bir azalma olduğu görüldü.
Bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca günde ortalama 104 gram nohut yiyenlerin, nohut yemedikleri zamana göre daha doygun hissettikleri ve daha az abur cubur yedikleri görüldü.
Bitki Bazlı Protein Zengini
Nohut, bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu özellik hayvansal ürünler tüketmeyenler için nohutu uygun bir gıda seçeneği haline getiriyor.
28 gram nohutta yaklaşık 3 gram protein bulunur. Protein doygunluğu arttırma, iştahı kontrol altında tutma, kilo kontrolü, kemik sağlığı ve kas gücü için çok önemlidir.
Bazı çalışmalarda nohutlardaki protein kalitesinin diğer baklagillerden daha iyi olduğu görülmüştür. Çünkü nohutlar metiyonin hariç neredeyse gerekli tüm amino asitleri içerir.
Kilo Kontrolünde Etkilidir
Nohut düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. İçerdiği besin miktarına göre az kalori sağlar. Çok düşük kalorili yiyecek tüketenlerin, kilo verme ve bunu sürdürme olasılıkları, çok yüksek kalorili yiyecek tüketenlere oranla yüksektir.
Yapılan bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin, nohut yemeyenlere kıyasla obez olma olasılığının %53 azaldığı. Ayrıca vücut kitle indeksleri ile ağırlık çevrelerinin daha düşük olduğu görüldü.
Kan Şekerini Düzenler
Nohut düşük glisemik indeksine (GI) sahiptir. Ayrıca kan şekeri regülasyonundaki rolleri ile bilinen iyi bir lif ve protein kaynağıdır.
Lif, kan şekeri seviyelerinde düzenli artışı tetikleyen karbonhidrat emilimini yavaşlatır. Bunun dışında protein açısından zengin gıdalar yemek, tip 2 diyabetli bireylerde sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Yapılan bir çalışmada, günde 200 gram nohut tüketen 19 kişinin, tam tahıllı veya beyaz ekmek içeren gıdaları tüketen gruba oranla, kan şekeri seviyelerinde % 21’lik bir düşüş yaşandığı görüldü.
12 hafta süren diğer bir çalışmada, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişinin açlık insülin düzeylerinde kayda değer bir azalma görüldüğü ve bunun kan şekeri kontrolünde de önemli bir faktör olduğu açıklandı.
Sindirimi Güçlendirir
Nohuttaki lif kaynağı çoğunlukla çözünürdür. Yani su ile karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünür lif, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olduğu gibi sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesine de engel olur. Bu, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi sindirim sistemi hastalıklarının da riskini düşürür.
Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Etkilidir
Nohut, birkaç kronik hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalp Hastalığı
Nohut, magnezyum ve potasyum gibi kalp sağlığını destekleyen çeşitli mineralleri içerir. Çünkü kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca nohutlardaki çözünür fiber, trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.
Kanser
Nohut, kolon hücrelerinde iltihabı azaltma potansiyeli nedeniyle etkili bir yağ asidi olan butirat üretimini destekler. Bunun sonucunda kolon kanseri riski azalır. Ayrıca, belirli kanser türlerinin gelişmesini önlemede etkili bir bitki bileşiği olan saponin kaynağıdır. Saponinler tümör büyümesini de önlemeye yarımcı olur.
Meme ve akciğer kanseri riskini düşüren B vitaminleri de dahil olmak üzere birkaç vitamin ve mineral içerir.
Diyabet
Nohut kan şekerinin kontrolünü sağlamada ve yemekten sonra kan şekeri seviyesinin çok hızlı yükselmesini önlemede etkili olduğu biliniyor. Ayrıca düşük glisemik indeksine (GI) sahiptir. Tüm bu koşullar değerlendirildiğinde diyabet hastalığının önlenmesi ve yönetilmesinde ciddi katkıları olduğu sonucuna varılabilir.
Kullanışlı ve Ekonomik Bir Gıdadır
Nohut çok yönlü kullanılabilen ekonomik bir gıdadır. İçerdiği protein sayesinde et alternatifi olarak kullanılabilir. Sofralarda her öğün tüketilme potansiyeli olan nohut, salatalar dahil olmak üzere beslenmenin her safhasında tüketilebilir.