Yağlı Balık
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, sağlıklı ciltler için mükemmel besinlerdir.
Cildi kalın, esnek ve nemli tutmak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir. Zira omega-3 yağlarındaki eksiklik kuru cilde neden olur. Yağlı balıklar ise tam bir omega-3 deposudur. Ayrıca balıklardaki omega-3 yağları kızarıklığa ve akneye neden olabilecek iltihaplanmayı azaltır. Cildin direncini güneşin zararlı UV ışınlarına karşı arttırabilir. Bazı araştırmalar balık yağı takviyelerinin sedef hastalığı ve lupus gibi cildi etkileyen inflamatuar ve otoimmün hastalıklara karşı da etkili olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Yağlı balıklar aynı zamanda cildin en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır. Cildi serbest radikallerin ve iltihaplanmanın zararlarına karşı korumak için yeterli miktarda E vitamini almak çok önemlidir.
Bu tip deniz ürünleri aynı zamanda cildin sağlamlığını ve bütünlüğünü korumak içinde gerekli olan yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Son olarak, balıklarda bolca bulunan çinko; iltihabı, yeni cilt hücrelerinin üretimini ve genel cilt sağlığını düzenlemek için önemli bir mineraldir. Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.
Avokado
Avokadoda sağlıklı yağların miktarı yüksektir. Bu yağlar, cildin sağlığı da dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyona yarar sağlar. Cildi esnek ve nemli tutmak için bu yağlardan yeterince almak önemlidir.
Bazı çalışmalarda avokadoların cildi güneşe karşı koruyabilecek bileşikleri içerdiği sonucuna varılmıştır. Cilde gelen UV hasarı, kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olur.
Avokado ayrıca cildi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan E ve C vitamini kaynağıdır. C vitamini sağlıklı bir cilt için de önemlidir. Cildi, güçlü ve sağlıklı tutan ana yapısal protein olan kollajen oluşumu için gereklidir.
100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık yarım bir avokado, E vitamini için önerilen günlük alımın % 10’unu, C vitamini için % 17’sini karşılar.
Ceviz
Ceviz, sağlıklı ciltlerin ihtiyaç duyduğu birçok özelliğe sahiptir. Vücudun üretemediği yağlar olan iyi bir esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de içerir.
Yüksek miktarda Omega-6 yağları, sedef hastalığı gibi cildin iltihabi durumları da dahil olmak üzere ciltte iltihaplanmaya neden olur. Ancak, omega-3 yağları vücuttaki iltihabı azaltır. Batı tarzı beslenme alışkanlığında omega-6 yağ asitleri bol, ancak omega-3 yağ asitlerinin kaynakları nadirdir. Ceviz, bu yağ asitlerini ihtiva ettiğinden, aşırı omega-6’ya karşı enflamatuar tepkiyle savaşabilir. Dahası, ceviz cildin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması gereken diğer besin maddelerini de içerir.
28 gram ceviz, çinko için günlük önerilen miktarın % 6’sını içerir, bu da cildin bir bariyer olarak düzgün çalışması, bakteri ve iltihaplanma ile mücadelede gereklidir. Ayrıca bu miktardaki cevizin 4-5 gram proteine ek olarak E vitamini, C vitamini ve selenyumun küçük miktarlardaki antioksidanlarını sağlar.
Ayçekirdeği
Genel olarak, fındık ve tohumlar cildi güçlendiren önemli besin kaynaklarıdır. Ayçekirdeği buna mükemmel bir örnektir.
28 gram ayçiçeği tohumu, E vitamini için önerilen günlük miktarın (ÖGM) % 37’sini, selenyum için ÖGM % 32’sini, çinko için ÖGM % 10’unu ve 5.4 gram proteini içerir.
Tatlı Patates
Beta karoten bitkilerde bulunan bir besindir. Provitamin A olarak işlev görür, yani vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir. Beta-karoten; portakal, havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunur.
100 gram pişmiş tatlı patates, A vitamini için günlük önerilen miktarın yaklaşık dört katını sağlamak için yeterli beta-karoten içerir. Beta karoten gibi karotenoidler, cilde doğal bir güneş kremi gibi etki ederek cildi sağlıklı tutar.
Kırmızı veya Sarı Biber
Tatlı patatesler gibi, biberler de vücudun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Bir bardak (149 gram) kıyılmış kırmızı dolmalık biber, A vitamini için önerilen günlük miktarın % 92’sine eşittir.
Ayrıca, cildi sıkı ve güçlü tutan bir protein olan kolajeni oluşturmak için gerekli C vitamini kaynaklarından biridir. Tek bir bardak (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için günlük önerilen miktarın % 317’sini sağlar.
Brokoli
Brokoli, çinko, A ve C vitaminleri dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur.
Ayrıca beta-karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein cildi oksidatif hasardan korur, bu da cildin kurumasını ve buruşmasını engeller.
Ayrıca brokoli çiçeği, bazı etkileyici faydalara sahip olan sülforaphane adı verilen özel bir bileşiği de içermektedir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere, kanser önleyici etkileri olduğu düşünülmektedir. Sülforaphane ayrıca güneşin zarar görmesine karşı güçlü bir koruyucu maddedir. İki şekilde çalışır: Zararlı serbest radikalleri nötralize ederek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri çalıştırarak
Laboratuvar testlerinde sulforaphane, UV ışığı tarafından öldürülen cilt hücrelerinin sayısını % 29’a kadar düşürdü ve koruması 48 saate kadar sürdü. Kanıtlar, sülforaphanın cildinizdeki kolajen seviyelerini de koruyabileceğini göstermektedir.
Domates
Domates harika bir C vitamini kaynağıdır ve likopen de dahil olmak üzere tüm ana karotenoidleri içerdiğinden, sağlıklı cildin korunması için mükemmel bir besindir.
Beta-karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşe karşı koruduğu bilinmektedir. Ayrıca kırışıklıkların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Soya
Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavonlar içerir.
İzoflavonlar, ciltte de dahil olmak üzere vücudun birçok yerine yarar sağlar. Orta yaşlı kadınlarla yapılan küçük bir çalışmada, 8-12 hafta boyunca her gün soya yemenin ince kırışıklıkları azalttığı ve cilt elastikiyetini arttırdığı tespit edildi.
Menopoz sonrası kadınlarda, soya; cilt kuruluğunu iyileştirebilir, cildin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olan kollajeni de artırabilir.
Bu izoflavonlar sadece vücuttaki hücreleri zarar görmekten değil, cildi UV radyasyonundan da korur. Bunun sonucunda bazı cilt kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bitter Çikolata
Kakaonun cilt üzerindeki etkileri çok fazla. 6-12 hafta boyunca, her gün antioksidan bakımından yüksek kakao tozu tüketenlerin, daha kalın ve daha nemli bir cilde kavuştukları tespit edildi. Bu kişilerin derileri daha zarif ve pullu, güneş yanığına karşı daha dayanıklı ve daha iyi kan akışına sahipti, bu da cilde daha fazla besin geldiği sonucunu ortaya çıkarıyor.
Fayda sağlamak için minimum % 70 kakao içeren koyu çikolata tüketilmesi gerekiyor.
Yeşil Çay
Yeşil çay cildi hasara ve yaşlanmaya karşı korur. Yeşil çayın içinde bulunan güçlü bileşiklere kateşinler denir ve cildin sağlığını çeşitli faktörlerle iyileştirmeye çalışır.
Diğer bazı antioksidan içeren yiyecekler gibi yeşil çay da cildi güneşin zararlarına karşı korumaya yardımcı olur.
60 kadının katıldığı 12 haftalık bir çalışmada, günlük yeşil çay içmenin güneşten gelen kızarıklığı % 25’e kadar azalttığı tespit edildi. Yeşil çay aynı zamanda derilerin nemini, kalınlığını ve elastikiyetini arttırdığı gözlemlendi.