İçindekiler
Beslenme, Spor ve Sporcu Beslenme Programı
Yaşamın her safhasında sağlığın temelini oluşturan beslenme düzeni, gün geçtikçe daha da dikkat çeken bir hal almaya başlamıştır. Özellikle gelişim çağı ile ergenlik döneminde bireylerin beslenme düzeni karın doyurmaktan ibaret olmaktadır. Ancak bu yanlış tutum tüm hayatımızı etkileyecek olan beslenme alışkanlığımızı ve kronik hastalıkların gelişmesini temelden etkilemektedir. Bu yüzden beslenmeyi sadece karın doyurmak için yapılan bir eylem olarak görmek yerine sağlığın temeli olarak görmeliyiz.
Tabi ki tek başına diyet ile sağlığın ve iyilik durumunun uzun vadede korunmasını desteklemek yetersiz kalacaktır. Bu yüzden spor yapmayı da hayatımızda alışkanlık haline getirmeliyiz.
Spor, kişilerin büyüme ve gelişmesinde etkili olmakla beraber sosyal özelliklerini de artırmaktadır. Sporcu bireylerin uygulayacağı sporcu beslenme programı ise üst düzeyde sağlık ve yağ oranında azalma sağlar. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yapılacak olan düzenli beslenme performansı artırır, toparlanmayı kolaylaştırır.
Günümüzde spora olan ilginin artması ile bilinçlenme düzeyi de her geçen gün artmaktadır. Sporcu beslenme programı için yapılan sporun türü, sporcunun cinsiyeti, boyu, yaşı, vücut analizi sonuçları, ekonomik durumu, beslenme bilgi düzeyi dikkate alınmalıdır.
Sporcular İçin Doğru Beslenme
Karbonhidrat
Karbonhidrat kaynaklı besinler enerji için vücudun sinir sisteminin bağımlı olduğu besinlerdir. Özellikle yoğun egzersiz antrenmanlarında vücudun enerji kaynağı olmakla beraber, yağ ve protein metabolizmasını da düzenlemektedir. Kas ve karaciğer glikojeni sentezi için karbonhidratları kullanmaktadır. Karbonhidratların önemli kaynakları ise tahıl ürünleri, meyve suyu, sebzeler, süt ve tatlılardır. Yetişkin bir bireyde enerjinin %50-60’ı karbonhidratlar tarafından sağlanmaktadır.
Karbonhidratlar yağ ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağı olmakla beraber vücudun su ve elektrolit dengesi ile bağırsakların çalışmasını sağlar. Yeterli miktarda karbonhidrat alınmadığı zaman vücudun yenilenmesi ve dinlenmesi olumsuz etkilenecektir.
Besinlerle aldığımız karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depo edilmektedir. Ve enerji ihtiyacı oluştuğunda glikojen depoları glikoza dönüştürülür. Sindirilmiş olan ihtiyaç fazlası glikoz ise karaciğer ve yağ dokularda trigliserite çevrilerek depo edilir. Bu yüzden alınan karbonhidrat miktarlarına dikkat edilmelidir.
Yağ
Yağ içeren besinlerde bulunan karbon ve hidrojen miktalarında daha az oksijenin bulunması sebebiyle yağ içeren besinlerin enerji içerikleri yüksektir. Yağlar karbonhidratlardan sonra vücudun kolay sindirip kullandığı ikinci besin grubudur. Kimyasal olarak doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılan yağlar en yoğun enerjiyi sağlamaktadır. Doymuş yağlar hayvansal besinlerde, doymamış yağlar ise bitkisel gıdalarda bulunur. Doymamış yağlar sağlık açısından en uygun olanıdır.
Egzersizde enerji trigliseritlerden oluşan serbest yağ asitlerinden karşılanmaktadır. Orta şiddette yapılan egzersizlerde enerjinin yarısı karbonhidratlardan diğer yarısı da yağlardan karşılanmaktadır. 1 saati aşan egzersizlerde karbonhidrat depoları tükeneceği için enerjinin devamı yağlardan sağlanmaktadır. Uzun süreli antrenmanlarda enerjinin %80’i yağlardan karşılanmaktadır. Yağların enerji olarak kullanılması kanda glikozun düşmesine paralel insülinin azalması ile glukagonun artmasına bağlıdır.
Protein
Protein içeren besinler ise aminoasitler tarafından oluşturulan nitrojen içeriğine sahiptirler. Hücrenin yapısal bir unsuru plan proteinler büyüme, onarım ve vücut dokularının korunmasında gereklidir. Hastalıklarda vücut direncini artıran antikorlar ile hemoglobin, enzim ve bir çok hormon proteinler tarafından üretilmektedir.
Vücudun gelişimi ve metabolizma için 20 tane gerekli aminoasit vardır. Bunların 12 tanesi yetişkin bireylerde üretilmekte geri kalan kısmı ise besinlerden alınmaktadır. Beslenme programında eksikliği olan bir aminoasit, o aminoasitle üretilen bütün proteinlerin eksikliğini de beraberinde getirmektedir. Tüm esansiyel aminoasitleri içeren tam (komplet) proteinlere örnek olarak et, balık, kümes hayvanları, süt ve yumurta sayılabilir. Tahıl ve sebze ürünlerindeki proteinler ise tüm esansiyel aminoasitleri karşılamadığı için parsiyel (inkomplet) proteinler olarak tanımlanmaktadır.
Yetişkin bir bireyin %16’sı proteinlerden oluşmaktadır. 1/3’ü kaslarda, 1/5’i kemikler ve kıkırdaklarda, 1/10’u ise deride ve bir kısmı da vücut doku sıvılarında bulunmaktadır.
İhtiyaçtan fazla alınan proteinlerin parçalanması sonucu oluşan fazla orandaki atık (azot) böbrek ve karaciğerin yükünü artırarak kemik bozukluklarına, böbrek taşlarına yol açmaktadır. Atıklar vücuttan atılırken beraberinde su, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir atılımı da artmaktadır.
Vitamin
Vitamin grubu besinlerde az miktarda bulunan, enerji kaynağı olmayıp vücudun kimyasal olaylarını gerçekleştirmede kullanılan organik bileşiklerdir. İhtiyacı olan her vitamini sentezleyemeyen vücudumuz gerekli olan vitaminleri besinlerden sağlamaktadır. Vitaminler alınmazsa diğer besin grupları kullanılamaz, hücre yapısına çevrilip enerji üretimine katılamazlar ve vücudun çalışması aksar.
Vitaminler metabolizmayı düzenleyip, direnci artırırlar. Kolay bozulan bir yapıya sahip olan vitaminlerden A, C, D, E grubu oksijenden A, B, E, K grubu vitaminler ışıktan C, E grubu vitaminler ise demir, bakır gibi maddelere temastan bozulmaktadır. Pişirme yöntemleri de besinlerdeki vitaminleri etkilemektedir.
Spor yapan bireylerde daha çok metabolizma olayı gerçekleştiği için vitamin alımları diğer bireylere göre biraz daha fazla olmalıdır. Ancak normalden kat kat fazla alınmaması gerekmektedir, fazla alınan vitaminler vücuda zararlı da olabilmektedir.
Mineral
Mineral grubu vücutta yapılmayan yiyecekler ile alınması gereken ögelerdir. Tüm canlı hücrelerde bulunan mineraller toprak ve suda kolayca oluşabilmekte ve toprakta yetişen bitkilerin aracılığı ile besin zincirine katılmaktadır. Hücre içi ve dışındaki sıvıda minerallerin küçük kayıpları bile ciddi sorunlara yol açmaktadır.
Genellikle aktivatör, regülatör, transmitter olarak işlev gören mineraller terleme ile vücuttan su ile beraber potasyum, sodyum, magnezyum ve kalsiyum olarak atılmaktadır. Mineral kayıpları yapılan sporun türüne, egzersiz süresine ve sporun yapıldığı mevsimin ısısına göre değişmektedir. Mineral kayıpları konsantre besinlerle yerine konulmadığı zamanlarda ise kramp, yorgunluk, soluk almada güçlükler oluşabilmektedir.
Sporcu Beslenme Programı İçin Su Tüketiminin Önemi
Antrenman süresinin uzaması ile plazma volümünün düşmesi sonucunda su kaybı artmaktadır. Bununla beraber gelişen kalp atımının hızlanması ile antrenman kalitesi olumsuz etkilenmektedir.
Antrenmanda ise suyun miktarı hızlıca artırılmalıdır. Kas yoğunluğunun artmasından dolayı metabolik hız da artar ve vücuttan ısı, atık atılmasıyla beraber besinlerin ve oksijenin de taşınması gerekmektedir. Antrenman yapan kişilerde terleme ile sıvı kaybı artmaktadır. Bu durum fiziksel performansı olumsuz etkileyeceği için sıvı dengesi hızlıca yenilenmelidir. Bu nedenle sporcu beslenme programının en önemli unsuru sudur.
Kaynakça
- Elit Seviyedeki Basketbolcuların Beslenme Bilgi ve Alışkanlıkları. (2006). Emin SÜEL, İbrahim ŞAHİN, Mehmet Ali KARAKAYA, Yüksel SAVUCU, 271-275.
- GÜMÜŞ, A. (2013). AĞIRLIK SPORU İLE İLGİLENEN SPORCULARIN BESLENME ALIŞKANLIKLARININ İNCELENMESİ. 1-56.
- Korkmaz, N. H. (tarih yok). Uludağ Üniversitesi Öğrencilerinin Spor Yapma ve Beslenme Alışkanlıklarının İncelenmesi. Uludağ Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 399-413.
- Özcan Saygın, K. G. (2009). Amatör ve profesyonel futbolcuların beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi. uluslararası insan bilimleri dergisi, 178-196.